FeelFitCentrum · Aqua Power Staan · 1,2–1,5 m · 1 mat./les · tik 01–08 of print A4

FeelFitCentrum · Aqua Power

Les 08 · DB boxen

45′ · 1 materiaal: dumbbells · klok = 1′

DB de hele les · andere set dan les 02 (meer stoot/combo)

WU 5×1′ · geen mat.

  1. Jog + circels Op de plek joggen, armen groot draaien
  2. Open/dicht + sweep Benen open-dicht, armen door het water
  3. Kick V-N-A Kick voor, naast, achter — wissel
  4. Skippen + hakken High knees ↔ hakken tegen de billen
  5. Jack + tempo omhoog Jumping jack, laatste 20″ sneller

Kern 1 8×1′ · 2 ronden · DB

  1. Cross punch L/R Kruisstoot, DB licht
  2. Uppercut combo 3 uppercuts + jog 10″
  3. Hook + jog Hoekstoot L/R, jog
  4. Speed punch Korte snelle stoten
  5. Press + squat Squat en duw uit
  6. Row + open/dicht Row, benen open-dicht
  7. Hammer curl Duim-omhoog curl
  8. Front raise + kick Voor tillen + frontkick

Kern 2 8×1′ · 2 ronden · DB

  1. Circel press + squat Circels in squat
  2. Side raise + side step Zijtillen + sidestep
  3. Pull down + kikker Omlaag + frog
  4. Wood chopper + kick Hak + kick
  5. Dippen + high jack Dip + brede jack
  6. Upright row + hakken Row + hakken-billen
  7. Boxen + grapevine Stoten tijdens grapevine
  8. Press + lunge Uitval L/R + press

Buik 5×1′

  1. Uppercut slow Traag, core draait mee
  2. Twist + DB Romp, heup stil
  3. Crunch + press Knie op + lichte press
  4. Side punch L/R Stoot laag opzij
  5. Hold 30″ + adem DB op borst

CD 5′

Langzaam joggen → stretch borst, schouder, heup, kuit → adem 1′

FeelFitCentrum · Aqua Power

Les 01 · Waterwerk

45′ · geen materiaal · klok = 1′

1 materiaalregel: niks in de hand · been ↔ arm

WU 5×1′ · geen mat.

  1. Jog + circels Op de plek joggen, armen groot draaien
  2. Open/dicht + sweep Benen open-dicht, armen door het water
  3. Kick V-N-A Kick voor, naast, achter — wissel
  4. Skippen + hakken High knees ↔ hakken tegen de billen
  5. Jack + tempo omhoog Jumping jack, laatste 20″ sneller

Kern 1 8×1′ · 2 ronden · geen mat.

  1. Jumping jack Open-dicht springen, armen mee
  2. Skippen + jog Knieën hoog, jog tussendoor
  3. Hakken + knie Hakken-billen wissel kniehef
  4. High jack Brede jack, armen hoog
  5. Kikker sprong Frog: knieën zij, strek af
  6. Onder knie kijken Tilt knie, kijk eronder, wissel
  7. Water scheppen V/A Schep water voor én achter
  8. Twist Romp draait, bekken stabiel

Kern 2 8×1′ · 2 ronden · geen mat.

  1. Circels + jog Armcircels voor je, joggen
  2. Dippen + jog Duwen omlaag naast heup, jog
  3. Boxen Jab-cross, schouders laag
  4. Side press + kick Zijpress + zijkick zelfde kant
  5. Fly + jog Armen open-dicht borsthoog, jog
  6. Row laag Trek naar ribben, ellebogen langs
  7. Uppercuts + jog Uppercut L/R, lichte jog
  8. Press + jog Duwen naar voren, jog op de plek

Buik 5×1′

  1. Twist laag Draai laag in het water, 1′
  2. Onder knie Knie tuck + lichte crunch
  3. Side crunch L/R 30″ links, 30″ rechts
  4. Flutter kick Kleine trappeltjes, core strak
  5. Boten hold V-zit gevoel, 40″ + adem 20″

CD 5′

Langzaam joggen → stretch borst, schouder, heup, kuit → adem 1′

FeelFitCentrum · Aqua Power

Les 02 · Dumbbells

45′ · 1 materiaal: dumbbells · klok = 1′

DB de hele les · lang = groot/traag · laag = diep in het water

WU 5×1′ · geen mat.

  1. Jog + circels Op de plek joggen, armen groot draaien
  2. Open/dicht + sweep Benen open-dicht, armen door het water
  3. Kick V-N-A Kick voor, naast, achter — wissel
  4. Skippen + hakken High knees ↔ hakken tegen de billen
  5. Jack + tempo omhoog Jumping jack, laatste 20″ sneller

Kern 1 8×1′ · 2 ronden · DB

  1. Circel press + jog DB voor borst, circels, jog
  2. Reverse fly + lang Buig licht, open armen traag
  3. Side raises + lang Zijwaarts tillen, volle baan
  4. Upright row + benen Trek naar kin + open/dicht
  5. Biceps + laag Curl diep in het water
  6. Onder knie kijken DB bij schouder, kijk onder knie
  7. Wood chopper Hoog→laag diagonaal, wissel L/R
  8. Pull down + jump Trek omlaag + kleine sprong

Kern 2 8×1′ · 2 ronden · DB

  1. Press + jog Chest press, jog op de plek
  2. Uppercuts + jog Uppercut met DB, jog
  3. Boxen + lang Lange stoot, traag krachtig
  4. Side press + kick Zijpress + kick
  5. Circels + jog Grote armcircels, jog
  6. Boten + lang Roeibeweging, lange haal
  7. Fly + jog Chest fly, jog
  8. Twist DB voor je, romp draait

Buik 5×1′

  1. Twist + DB Russian twist staand/drijf licht
  2. Wood chopper slow Langzaam hakken L/R
  3. Standing crunch Knie op, DB naar knie
  4. Side bend L/R DB 1 kant, buig zij
  5. Hold press 30″ + adem Press vasthouden, dan adem

CD 5′

Langzaam joggen → stretch borst, schouder, heup, kuit → adem 1′

FeelFitCentrum · Aqua Power

Les 07 · Tempo jump

45′ · geen materiaal · klok = 1′

Geen mat. · extra sprong/tempo t.o.v. les 01

WU 5×1′ · geen mat.

  1. Jog + circels Op de plek joggen, armen groot draaien
  2. Open/dicht + sweep Benen open-dicht, armen door het water
  3. Kick V-N-A Kick voor, naast, achter — wissel
  4. Skippen + hakken High knees ↔ hakken tegen de billen
  5. Jack + tempo omhoog Jumping jack, laatste 20″ sneller

Kern 1 8×1′ · 2 ronden · geen mat.

  1. Fast feet Korte snelle stappen op de plek
  2. Grapevine L/R Zijwaarts kruisloop
  3. Kick power V-N-A Krachtige kick 3 richtingen
  4. Ski / cross-country Diagonaal arm-been
  5. Open/dicht jack Jack zonder extra sprongdruk
  6. Kniehef sprong Knie omhoog, klein afzetten
  7. Heel digs Hak in de bodem, wissel
  8. Side shuffle + punch Shuffle + stoot

Kern 2 8×1′ · 2 ronden · geen mat.

  1. Squat pulse + reach Klein squatten, armen reiken
  2. Lunge switch L/R Uitval wissel, 30″ per been
  3. Jump kick Kick met lichte sprong
  4. Breaststroke + jog Schoolslag-armen, jog
  5. Crawl + ski Crawl-armen + ski-benen
  6. Pendulum benen Benen L/R als slinger
  7. Mountain climber Staand, knieën snel
  8. Twist sprint Draai + korte versnelling

Buik 5×1′

  1. Twist jog light Lichte jog, romp draait
  2. Kikker hold Frog-positie vasthouden
  3. Side crunch march Knie zij + crunch
  4. Flutter kick Trappelen, core
  5. Wall sit 30″ + adem Rug tegen wand, dan adem

CD 5′

Langzaam joggen → stretch borst, schouder, heup, kuit → adem 1′

FeelFitCentrum · Aqua Power

Les 06 · Bal

45′ · 1 materiaal: bal · klok = 1′

1 bal de hele les · doorgeven = onder knie / achter

WU 5×1′ · geen mat.

  1. Jog + circels Op de plek joggen, armen groot draaien
  2. Open/dicht + sweep Benen open-dicht, armen door het water
  3. Kick V-N-A Kick voor, naast, achter — wissel
  4. Skippen + hakken High knees ↔ hakken tegen de billen
  5. Jack + tempo omhoog Jumping jack, laatste 20″ sneller

Kern 1 8×1′ · 2 ronden · bal

  1. Circels + jog Bal voor je, circels, jog
  2. Row + laag Bal naar je toe, laag
  3. Onder knie doorgeven Bal onder knie wissel L/R
  4. Basketball + jog Dribbelgevoel in water, jog
  5. Side press + kick Bal opzij duwen + kick
  6. Achter doorgeven Bal achter de rug wisselen
  7. Biceps + laag Bal omhoog curl-achtig
  8. Twist + laag Bal voor heup, draai diep

Kern 2 8×1′ · 2 ronden · bal

  1. Press + jog Bal vooruit, jog
  2. Kikker sprong Frog, bal op borst
  3. Dippen + jog Bal omlaag duwen, jog
  4. Boten + laag Roei met bal, laag
  5. Upright row + benen Bal naar kin + kniehef
  6. Kniehef / hakken Kniehef ↔ hakken, bal hold
  7. Water scheppen Bal schept water V/A
  8. Fly + hold Open-dicht om de bal

Buik 5×1′

  1. Twist + bal Russian twist
  2. Crunch + reach Bal naar knieën
  3. Onder knie doorgeven Langzaam, core
  4. Side crunch L/R Bal op heup
  5. Hold 40″ + adem Bal op borst, strak

CD 5′

Langzaam joggen → stretch borst, schouder, heup, kuit → adem 1′

FeelFitCentrum · Aqua Power

Les 03 · Barbell burn

45′ · 1 materiaal: aqua barbells · klok = 1′

Stang de hele les · grip wisselt,zelfde stang

WU 5×1′ · geen mat.

  1. Jog + circels Op de plek joggen, armen groot draaien
  2. Open/dicht + sweep Benen open-dicht, armen door het water
  3. Kick V-N-A Kick voor, naast, achter — wissel
  4. Skippen + hakken High knees ↔ hakken tegen de billen
  5. Jack + tempo omhoog Jumping jack, laatste 20″ sneller

Kern 1 8×1′ · 2 ronden · barbell

  1. Press + jog Stang vooruit duwen, jog
  2. Upright row + benen Trek omhoog + kniehef
  3. Boten + lang Roeihaals, lange arm
  4. Row + lang Stang naar ribben, traag
  5. Circel press Circels met stang voor je
  6. Dippen + jog Stang omlaag duwen, jog
  7. Pull down + jump Omlaag trekken + sprong
  8. Biceps / triceps 30″ curl, 30″ kickback

Kern 2 8×1′ · 2 ronden · barbell

  1. Side press + kick Stang opzij + kick
  2. Kanoen Peddel L/R, romp draait mee
  3. Wood chopper Diagonaal hakken over stang
  4. Leg press + hold Squat tegen water, stang voor
  5. High jack + hold Jack, stang op borst
  6. Boxen Stootgevoel met stang kort
  7. Twist + lang Draai met stang, groot
  8. Jumping jack Jack, stang mee of hold

Buik 5×1′

  1. Twist + stang Romp roteert, heup stil
  2. Kanoen slow Lange peddel, core
  3. Standing crunch Knie op, stang naar knie
  4. Side bend Stang overhead of voor
  5. Hold 40″ + adem Stang op borst, strak

CD 5′

Langzaam joggen → stretch borst, schouder, heup, kuit → adem 1′

FeelFitCentrum · Aqua Power

Les 04 · Noodle lang

45′ · 1 materiaal: noodles · klok = 1′

Noodle de hele les · lang = grote baan door het water

WU 5×1′ · geen mat.

  1. Jog + circels Op de plek joggen, armen groot draaien
  2. Open/dicht + sweep Benen open-dicht, armen door het water
  3. Kick V-N-A Kick voor, naast, achter — wissel
  4. Skippen + hakken High knees ↔ hakken tegen de billen
  5. Jack + tempo omhoog Jumping jack, laatste 20″ sneller

Kern 1 8×1′ · 2 ronden · noodle

  1. Circel press + lang Noodle voor je, grote circels
  2. Reverse fly Open de borst, noodle in handen
  3. Press-out Duwen naar voren, terug gecontroleerd
  4. Pull down + jump Noodle omlaag + sprong
  5. Side raises + lang Zijwaarts tillen met noodle
  6. Row + lang Trek naar je toe, lange haal
  7. Wood chopper Noodle hoog→laag diagonaal
  8. Water scheppen Schep met noodle voor/achter

Kern 2 8×1′ · 2 ronden · noodle

  1. Dippen + jog Noodle naast heup omlaag, jog
  2. Boxen Stoten met noodle als stok
  3. Side press + kick Zijduw + kick
  4. Kanoen Peddel met noodle L/R
  5. Circels zijwaarts Circels naast het lichaam
  6. Twist Noodle voor je, draai
  7. Figure-8 Achtjes door het water
  8. Sprint + hold Jog hard, noodle voor je

Buik 5×1′

  1. Noodle crunch Zit/drijf licht op noodle
  2. Twist Noodle voor, romp draait
  3. Leg lifts Noodle onder oksels, benen op
  4. Side crunch L/R Noodle mee
  5. Hollow hold Lang lichaam, 40″

CD 5′

Langzaam joggen → stretch borst, schouder, heup, kuit → adem 1′

FeelFitCentrum · Aqua Power

Les 05 · Schijven

45′ · 1 materiaal: schijven · klok = 1′

Schijven de hele les · plat = meer weerstand

WU 5×1′ · geen mat.

  1. Jog + circels Op de plek joggen, armen groot draaien
  2. Open/dicht + sweep Benen open-dicht, armen door het water
  3. Kick V-N-A Kick voor, naast, achter — wissel
  4. Skippen + hakken High knees ↔ hakken tegen de billen
  5. Jack + tempo omhoog Jumping jack, laatste 20″ sneller

Kern 1 8×1′ · 2 ronden · schijf

  1. Dippen + jog Schijven omlaag, jog
  2. Circels zijwaarts Circels naast je, plat in water
  3. Side press + kick Zijpress + kick
  4. Boxen + laag Stoten laag in het water
  5. Upright row + benen Trek omhoog + kniehef
  6. Biceps / triceps + jog Curl ↔ kickback, jog
  7. Reverse fly + laag Open armen, diep
  8. Water scheppen V/A Schep voor en achter

Kern 2 8×1′ · 2 ronden · schijf

  1. Press + jog Vooruit duwen, jog
  2. Jumping jack Jack, schijven mee
  3. Uppercuts + jog Uppercut, schijven in hand
  4. Onderknie + kick Kijk onder knie + kick
  5. Fly + jog Open-dicht, jog
  6. Row + laag Trek laag naar ribben
  7. Circels + jog Circels voor je, jog
  8. Twist + laag Draai diep, schijven voor

Buik 5×1′

  1. Twist + schijf Romp roteert
  2. Wood chopper slow Schijf hoog→laag
  3. Standing crunch Knie op, schijf naar knie
  4. Side bend L/R 1 schijf, buig zij
  5. Hold scoop 30″ Schephouding, core aan

CD 5′

Langzaam joggen → stretch borst, schouder, heup, kuit → adem 1′